Si può aumentare la massa muscolare senza usare pesi?

Per stimolare l’ipertrofia muscolare è necessario che un muscolo venga sovrastimolato, fondamentalmente ha bisogno di uno stress che non ha mai avuto. Per essere sottoposto a questo tipo di stress non si necessita l’utilizzo dei classici pesi (manubri, macchinari, bilancieri, ecc.), ma è sufficiente sfruttare la gravità e il proprio peso corporeo. Se ad esempio guardassimo atleti come i ginnasti, è chiaro come loro siano incredibilmente forti e muscolosi senza l’ausilio della palestra, intesa come sollevamento di pesi.

Se si vuole diventare grossi, ma non si è disposti a pagare per andare in palestra o per comprare panche, manubri e bilancieri, la soluzione è l’acquisto di strumenti più economici come kettleball, TRX, sbarre o elastici.

Elencherò di seguito una serie di esercizi da poter svolgere in casa con questi attrezzi:

Nel caso invece non si abbia la minima intenzione di spendere soldi, illustrerò più approfonditamente una serie di esercizi a corpo libero che vi garantiranno, con maggiore fatica e pazienza, la crescita muscolare.

  • Burpees

1. Inizia in posizione eretta.

2. Spostati in una posizione tozza con le mani a terra.

3. Tira indietro i piedi i n una posizione di plancia, mantenendo le braccia distese.

4. Riporta immediatamente i piedi nella posizione tozza.

5. Alzati dalla posizione tozza.

  • Squat Jump

Per questo esercizio fondamentale per quadricipiti e glutei è sufficiente eseguire un normale squat, solo che durante la fase di risalita si esegue un salto.

 

 

 

 

 

  • Affondi Jump 

Anche per questo esercizio l’esecuzione risulta essere la medesima di un affondo normale, cambia invece la fase di risalita saltata.

 

 

 

 

 

  • Tutte le varianti dei Push Up

Push Up

I muscoli principalmente coinvolti sono: grande pettorale, tricipite e capo anteriore del deltoide. Sono coinvolti inoltre: dentato anteriore, sotto scapolare e tutta la muscolatura che fa parte del CORE. Per una corretta esecuzione posizionarsi in decubito prono su un tappetino ginnico o direttamente a terra, piedi uniti, braccia divaricate con la punta delle dita rivolte verso avanti, distanza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle. Partire con le braccia tese e scendere lentamente fino a sfiorare il terreno; con il pettorale è importante che il bacino non si fletta verso il terreno; la schiena deve essere dritta e rigida come una tavola. Arrivati vicino al terreno tornare verso l’alto cercando di isolare il lavoro del muscolo pettorale.

Piegamenti sulle braccia, piedi alti           

Il movimento è lo stesso dei classici piegamenti sulle braccia. In questo caso, però, il lavoro si concentra maggiormente sulla parte superiore e media del pettorale (fasci clavicolari). I muscoli coinvolti nell’esecuzione sono grande pettorale (fasci clavicolari), tricipiti e capo anteriore del deltoide.

Piegamenti sulle braccia, piedi in basso, mani alte        

In questa variante le mani sono posizionate in alto, su una panca, o scalino, o cubo box, i piedi invece sono posizionati a terra. L’esecuzione è identica a quella dell’esercizio precedente ma in questo caso il lavoro si concentra maggiormente sui fasci inferiori e mediali del pettorale. I muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio sono: grande pettorale (fasci inferiori del pettorale), tricipite e capo anteriore del deltoide.

Per imparare ulteriori tipologie di piegamenti, leggi il prossimo episodio


Samuele Pozzi



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